我们去菜市场或者超市买菜，除了买那些带有绿叶的蔬菜，还会买许多不带绿叶的菜，像什么黄瓜、冬瓜、豆角、蘑菇之类。同时我们也会买像土豆、南瓜、山药、红薯、芋头等这些“菜”。土豆、南瓜、山药等，营养价值都很高，土豆被人们称为地下苹果，山药健脾和胃，芋头呢含有丰富的膳食纤维，人们通常都会把土豆这些当成菜，再配上主食。殊不知我们这么做，就为我们的健康埋下了隐患！
就拿南瓜举例，有一道菜是红烧南瓜，做法简单，又好吃。因为南瓜本身清甜可口，还含有B族维生素、胡萝卜素、可溶性膳食纤维、叶黄素、钾、钙、镁等，营养价值很高。但是，我们一口南瓜配着一口米饭的吃法，却让南瓜的营养价值大打折扣。
因为南瓜中含有一定量的淀粉，克南瓜里含水分93.5克，淀粉5.3克，蛋白质和脂肪占了0.8克，膳食纤维占了0.8克。人们习惯把南瓜、土豆算在蔬菜里，但是由于薯类和根茎类食物含淀粉较多，国际上已经把它们归入粮食类。
南瓜的升糖指数（GI）已经不算低（南瓜GI值75），南瓜再配米饭（白米饭GI值84），相当于吃了双份主食。吃下过多的主食，得糖尿病的风险也跟着增加了。
不同的食物有不同的GI值，通常把葡萄糖的GI值定为。GI值70为高GI食物，这类食物进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖升高得比较迅速；GI值55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不至于飙升，蔬菜就是这类食物；GI值介于55～70的，则属于中GI食物。
有人会说，吃南瓜不是可以防治糖尿病吗？这实际上是一个误传。在日本，营养学家在做营养调查时，发现日本有个山村基本上没有糖尿病患者，继续调查发现原来这个村庄的人特别喜欢吃南瓜，把南瓜当作主食吃，基本上不吃米饭和面食。这个报道被宣传到报纸、电视上，随后在日本掀起了很长一段时间的南瓜热。
就和我们前些年的绿豆热一样，一些商家也趁热打铁，把南瓜的营养价值宣传得非常神奇，说南瓜不仅能防治糖尿病，还能防治心脑血管疾病、高脂血症等等，于是大大小小的商家开始推出许多南瓜制作的食品，如南瓜饼、南瓜蛋挞、南瓜饼干、南瓜汤、南瓜牛奶羹，南瓜面，用来吸引眼球。
实际上，世上哪有那么神奇的东西，南瓜也一样，真正的神秘之处在于用南瓜代替米面当主食。很多人因此以为南瓜可以防治糖尿病，在吃米面的同时，把南瓜当蔬菜或汤吃了进去，结果相当于吃了双份主食，反而让糖尿病的风险升高。
不只是南瓜，土豆、莲藕、红薯、山药、芋头等也应该当作主食。但在我们的传统观念里，它们大多数情况下却被当成了一盘菜，就着一大碗米饭、一个馒头或一碗面条吃下去，无形中都吃下了双份主食。
比如，我们还经常吃莲藕炖排骨，有的还要加上玉米，在配上一碗米饭，看上去有菜有肉有饭，但莲藕、米饭、甚至玉米都是主食，这顿饭实际上根本没有蔬菜。由于长期主食过量，其实已经造成了很可怕的局面，让中国成为糖尿病患者最多的国家。
为什么这些主食像隐形了，被我们视而不见？在以前经济欠发达的时候，我国北方城市到了入冬时节，家家户户都要存储过冬蔬菜，有大白菜、还有土豆，尤其在甘肃和内蒙古，这两个区域的土豆非常好吃，比当今的红薯都好吃。土豆可以蒸的吃，也可以烤着吃，吃法多种多样。基本上就是：咸味的土豆当菜，不咸的土豆当饭。
陕西和内蒙有一种土豆的吃法叫“土豆擦擦”，一直到现都还有人喜欢吃。这种吃法，先是把头都土豆擦成丝，然后裹上面蒸熟，在拌上少许蔬菜和调理。这样一顿饭，基本上吃的全是主食。如今也是一样，只是吃法不同而已，这其实也是大多数中国人的做法，当把土豆、山药、莲藕等做成菜，带了咸味，就把这些主食当成了菜。
所以，我们可以想想，平时我们饭桌上都会有哪些隐形的主食，像什么酸辣土豆丝、酸辣藕片、莲藕炖排骨、糯米藕、拉皮、粉丝、蕨根粉、土豆泥、蓝莓山药等，一不注意，碳水化合物的量就过头了。
那么，怎样去判断一种食物能不能当主食呢？主食里的碳水化合物，主要目的是给细胞提供能量，支持身体各项功能的运行。碳水化合物也叫糖类，这类食物在自然界中的分布其实非常广，种类也比较多，除淀粉之外，还包括葡萄糖、蔗糖、果糖。以前把膳食纤维也归在碳水化合物中，由于近些年来对膳食纤维的研究越来越多，发现它对胃肠道菌群的贡献较多，可以被胃肠道细菌分解，已经把它独立出来成为第七营养素，所以现在我们提碳水化合物基本上只指糖类，不包括膳食纤维。
一般来说，如果一份食物里的淀粉含量超过15克就算作淀粉类食物，可以当作主食。比如土豆，克土豆里的碳水化合物为17.2克，于是就算作主食。
不过，土豆里的淀粉不如米饭里的淀粉含量多，在吃饭的时候要注意换算：克米饭（按照生米计算）含淀粉77.9克，克土豆含淀粉17.2克，大米的淀粉含量大约是土豆的四倍多，所以克米饭大约相当于克土豆。
一般来说，谷类食物中的淀粉含量为80%～90%；豆类食物中的淀粉含量为50%左右；薯类、根茎类食物中的淀粉含量为20%左右。
所以，需要记住，如果用土豆代替米饭作为主食，50克米面约等于克土豆。一个中等大小的土豆大概克，相当于吃了25克米饭。
中国人普遍存在主食过剩的问题，所以在吃饭时心里要有一杆秤，计算自己吃进去的主食是否超标。